成年人蓝球训练计划目录
成年人蓝球训练计划
成年的蓝球计划。
1.有规律的训练
每周至少练习三次蓝球，每次不少于一小时。锻炼的时间最好选择身体状况较好的早上或晚上。训练要有科学的意识，不要过分追求强度。循序渐进地增加强度，可以给身体充分的适应时间。
2.热身
在训练前做好充分的热身运动，可以预防运动损伤。基本的伸展运动、跑步、平衡训练等热身时间不超过15分钟。
3.技术培训。
蓝球的技术练习是提高水平的关键。在技术训练中，要注意每一项技术的细节，反复练习直到掌握为止。比如投篮、运球、传球等。技术训练的时间不少于30分钟。
4.强化训练
强化训练是提高身体能力和打球水平的必要方法。爆发力、耐力、反应力等。强化训练的时间不少于30分钟。强化训练包括跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等。
5.比赛练习
通过进行比赛训练，可以提高比赛经验和技能水平。练习时间不少于30分钟。比赛的练习可以通过安排5人制或3人制的比赛来进行。
6.放松训练
训练结束后，适当的放松可以缓解肌肉的疲劳和压力。放松训练要持续10分钟以上，包括轻微的伸展运动和按摩。
7.合理的饮食
适当的饮食对于提高身体素质非常重要。成年人在训练期间应该摄取足够的水分和营养，避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。
篮球专项训练计划和总计划
1、加大身体素质体能训练，包括上下肢、腰腹力量、移动速度、持久力、移动能力等素质。
目的是提高每个人的素质水平和在赛场上综合素质的整体发挥，为技战术的正常运用打下坚实的基础。
二、在加强综合素质的同时，注重运动员个人技术动作的训练。
使技术动作更加熟练，可以在比赛中发挥自如，达到熟练运用，为战术配合默契。
主要学习选手们的运球、急停、急起、突破、投篮、篮板球、传球等技术，并始终如一地运用所有技术。
三、有针对性地学习战术，加强队员协作精神的训练。
通过在战术中徒手移动的练习、无对抗的定位球练习、模拟攻防战和比赛的定位球练习等，使球员达到较高的进攻和防守水平。
包括个人防守;即进攻协作(交叉协作、突配合、策应协作、掩护协作)、防守协作(过渡协作、穿越协作、迂回协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补充协作)。
四、有针对性地学习战术，加强队员的协作精神训练。
通过在战术中徒手移动的练习、无对抗的定位球练习、模拟攻防战和比赛的定位球练习等，使球员达到较高的进攻和防守水平。
包括个人防守;即进攻协作(交叉协作、突配合、策应协作、掩护协作)、防守协作(过渡协作、穿越协作、迂回协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补充协作)。
五、全队进攻战术和全队防守战术的训练。
包括快攻与防守快攻、半场盯防与进攻半场盯防、区域配合与进攻区域配合、混合防守与进攻混合防守、攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。
六、重视心理、临场水平发挥等训练。
通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练、放松训练等，主要解决运动员的意志品质问题和个人情感问题，如目标坚定、顽强、果敢、主动性、自制力、勇敢精神等。
第一阶段:(提高个人基本技能)1、移动、滑动。
(高考规定动作)2、接球、切球。
3、怎么传球?
4、1分钟投篮，跳投。
5、个人防守，集体防守。
6、用夹子夹住。
7、三步篮，改变方向。
如何提高弹跳力?
第二阶段:(强度训练)1、篮球运动员速度训练方法:15米往返、30米往返、高考规定动作练习。
2、篮球运动员的力量训练:杠铃等。
3、篮球运动员恢复训练方法:球性等。
4、篮球运动员特定的身体训练内容:短跑、耐力跑、跳跃、移动、步法等。
5、训练中锋位置，中锋在原地投篮。
6、训练前锋位置(前锋、小前锋)。
7、训练防守站位(控球，得分)。
第三阶段:(技术?战术?训练的提高)。
1、滑球防守。
2、如何抢球。
3、变成超远射门。
4、突破运球，转身投篮。
5、运球时的投篮。
6、按一下，转一下合起来。
7、交换防守，掩护战术。
第四阶段:(对竞赛技战术、训练)1、联防技战术、训练(二一二等)。
2、进攻的技战术训练(快攻等)。
3、集体的技术和战术，训练。
4、调整训练。
篮球专项训练计划和总计划
1、加大身体素质体能训练，包括上下肢、腰腹力量、移动速度、持久力、移动能力等素质。
目的是提高每个人的素质水平和在赛场上综合素质的整体发挥，为技战术的正常运用打下坚实的基础。
二、在加强综合素质的同时，注重运动员个人技术动作的训练。
使技术动作更加熟练，可以在比赛中发挥自如，达到熟练运用，为战术配合默契。
主要学习选手们的运球、急停、急起、突破、投篮、篮板球、传球等技术，并始终如一地运用所有技术。
三、有针对性地学习战术，加强队员协作精神的训练。
通过在战术中徒手移动的练习、无对抗的定位球练习、模拟攻防战和比赛的定位球练习等，使球员达到较高的进攻和防守水平。
包括个人防守;即进攻协作(交叉协作、突配合、策应协作、掩护协作)、防守协作(过渡协作、穿越协作、迂回协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补充协作)。
四、有针对性地学习战术，加强队员的协作精神训练。
通过在战术中徒手移动的练习、无对抗的定位球练习、模拟攻防战和比赛的定位球练习等，使球员达到较高的进攻和防守水平。
包括个人防守;即进攻协作(交叉协作、突配合、策应协作、掩护协作)、防守协作(过渡协作、穿越协作、迂回协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补充协作)。
五、全队进攻战术和全队防守战术的训练。
包括快攻与防守快攻、半场盯防与进攻半场盯防、区域配合与进攻区域配合、混合防守与进攻混合防守、攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。
六、重视心理、临场水平发挥等训练。
通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练、放松训练等，主要解决运动员的意志品质问题和个人情感问题，如目标坚定、顽强、果敢、主动性、自制力、勇敢精神等。
第一阶段:(提高个人基本技能)1、移动、滑动。
(高考规定动作)2、接球、切球。
3、怎么传球?
4、1分钟投篮，跳投。
5、个人防守，集体防守。
6、用夹子夹住。
7、三步篮，改变方向。
如何提高弹跳力?
第二阶段:(强度训练)1、篮球运动员速度训练方法:15米往返、30米往返、高考规定动作练习。
2、篮球运动员的力量训练:杠铃等。
3、篮球运动员恢复训练方法:球性等。
4、篮球运动员特定的身体训练内容:短跑、耐力跑、跳跃、移动、步法等。
5、训练中锋位置，中锋在原地投篮。
6、训练前锋位置(前锋、小前锋)。
7、训练防守站位(控球，得分)。
第三阶段:(技术?战术?训练的提高)。
1、滑球防守。
2、如何抢球。
3、变成超远射门。
4、突破运球，转身投篮。
5、运球时的投篮。
6、按一下，转一下合起来。
7、交换防守，掩护战术。
第四阶段:(对竞赛技战术、训练)1、联防技战术、训练(二一二等)。
2、进攻的技战术训练(快攻等)。
3、集体的技术和战术，训练。
4、调整训练。
篮球体能训练计划
楼主是抄袭！！！！！绝对!!!在网上看到过!!!一、收腹抬腿。双脚并拢，仰卧，双手放在臀部。然后以臀部为支点，抬起双腿和上身约60度。然后慢慢放下脚。但是，不要触碰地面。
双脚并拢抬离地面，双脚分开。
重复几次。
只要坚持下去，就能练出引以为傲的六块腹肌。
两腿向外伸展。
尽量双脚分开站立，向右脚蹲下。右手握住右脚的脚尖，左手握住右脚的脚跟。保持20秒后，慢慢站起来，再次向左脚蹲下。同样，右手握住左脚的脚后跟。重复8到10次。
可别小看了这一点，勤做可以锻炼大腿肌肉，还能增加“生活的乐趣”。
三、伸长腰，伸手。
这就是所谓的“田径游泳”。这是海军陆战队的代表性活动之一。
这是想要修饰上半身的男性必做的动作。
四、潜水式伏地挺身式
这是一种改良的伏地挺身，除了能锻炼强健的肌肉外，还能增强颈、背、腰、臀、腿的筋骨韧性。
脚尽量分开，手也分开，贴在地板上。
伸直双手，支撑20秒钟，然后把头向后仰，弯曲双臂，抬高双腿。保持一段时间，然后将身体放回地板上。抬高臀部，当然要支撑。最后回到准备的姿势。重复8到10次。
五、从后面拖后腿。
双手伸直仰卧在地板上。
抬起双脚，弯曲头部，直到你可以用双手握住双脚的脚尖。
保持20秒后，双手握住左脚脚尖，右脚稍放松，保持20秒后握住右脚脚尖20秒，慢慢恢复仰卧姿势。
重复直到力竭。
六、蹲着站着
这个动作要一气呵成才有效果。
双脚并拢站立。
蹲下，两手掌贴地，脚向后蹬，双手撑起上半身。弯曲双臂，保持身体与地面平行至少20秒(胸部和膝盖不要触地)。
七、交叉双腿，扭转身体。
坐在地板上，伸直左脚，弯曲右脚，跨过左脚，左手贴在右膝上。
然后慢慢向右后方转动身体(右手贴地保持平衡)，上限保持20秒。
重复8到10次后，换另一侧。
八、跨栏
坐在地板上，右脚向前伸直，左脚弯曲，放在臀下。
身体微微前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可以放在右大腿上，右膝不要弯曲，保持伸展状态20秒，然后轻轻放松，8——1重复0次，再横着做。
九、弯腰举起手。
站着，双脚打开与肩同宽。
身体前屈，头朝下，双手握紧。双手在身体后面慢慢抬起，直到达到极限。保持20秒，然后慢慢松开双手，重复8到10次。
十、骨盆坐姿
两脚弯曲，两脚中心贴地坐着，双手抱紧两脚脚尖。
头部活动，上身慢慢向前下压，保持20秒到极限，然后慢慢回到准备姿势。重复8到10次。
用于剧烈运动前的热身。
这是一个简单的动作，但有助于减少运动损伤。
你可以试试!祝您春节快乐!
